اگر بگوییم اکثر ورزش ها با هدف چربی سوزی انجام می شود،
دروغ نگفته ایم! اما این امر تنها به وسیله رژیم غذایی محقق نمی شود. بلکه تمرینات
منظم و هدف مند باید برای افزایش کالری سوزی انجام شود. در این تمرین ها، ورزش های
هوازی و مقاومتی باید به صورت متعادل در نظر گرفته شوند تا در کنار آب کردن چربی
ها، عضله سازی شود و از اندام متناسب و زیبایی بهره مند شوید.
ما در اینجا شما را با بهترین برنامه چربی سوزی برای زنان
در 10 هفته آشنا می کنیم.
روز اول
تمرکز بر بالا تنه
تمرین
|
تعداد ست
|
تعداد تکرار ها
|
زیر بغل سیم کش از جلو
|
3
|
12
|
پرس سینه با دمبل روی میز شیب دار
|
3
|
12
|
نشر سیم کش از بغل
|
3
|
15
|
قایقی نشسته سیم کش
|
3
|
12
|
جلو بازو با دمبل
|
2
|
12
|
پشت بازو کششی بالای سر
|
2
|
12
|
جلو بازو با دستگاه
|
2
|
12
|
پشت بازو سیم کش با طناب
|
2
|
12
|
روز دوم
تمرکز بر پایین تنه
تمرین
|
تعداد ست
|
تعداد تکرار ها
|
اسکات هالتر
|
3
|
12
|
دد لیفت رومانیایی
|
4
|
10
|
راه رفتن همراه با لانج
|
3
|
15 برای هر پا
|
لانج تعظیمی به وسیله وزن بدن
|
3
|
12 برای هر پا
|
کیک بک باسن
|
3
|
15 برای هر پا
|
روز سوم
هوازی، شکم و باسن
20 تا 30 دقیقه تمرین هوازی مداوم و کم
شدت انجام دهید. پس از آن، تمرینات دایره ای شکم و باسن را به شرح زیر انجام دهید:
تمرین
|
تعداد ست
|
تعداد تکرار ها
|
پلانک
|
3
|
30 ثانیه
|
حرکت پل باسن با وزن بدن
|
3
|
15
|
کرانچ شکم
|
3
|
20
|
کیک بک باسن
|
3
|
12
|
حرکت کوهنورد
|
3
|
12 برای هر سمت
|
حرکت حلزونی clam خوابیده به پهلو
|
3
|
12 برای هر پا
|
کرانچ مایل
|
3
|
12 برای هر پا
|
روز چهارم
تمرکز بر بالا تنه
تمرین
|
تعداد ست
|
تعداد تکرار ها
|
زیر بغل دمبل (دمبل رو)
|
4
|
12
|
سرشانه پرس نشسته
|
3
|
12
|
حرکت فیس پول
|
3
|
12
|
پرس سینه دمبل
|
3
|
12
|
زیر بغل دست جمع از جلو
|
3
|
15
|
جلو بازو لاری نشسته
|
3
|
12
|
پشت بازو خوابیده
|
3
|
12
|
روز پنجم
تمرکز بر ناحیه پایینی بدن
تمرین
|
تعداد ست
|
تعداد تکرار ها
|
هاگ پا برعکس
|
3
|
12
|
پرس پا
|
3
|
12
|
جلو ران با دستگاه
|
3
|
15
|
پشت ران با دستگاه
|
3
|
15
|
ساق پا ایستاده با دستگاه
|
3
|
25
|
10 تا 15 دقیقه نیز تمرین هیت (هوازی و چربی سوز) بر روی یکی از
وسایل هوازی انجام دهید. در این مدت نسبت تمرین به استراحت باید به صورت 20 ثانیه
بر 10 ثانیه باشد.
روزهای آخر هفته
هوازی، شکم و باسن
20 تا 30 دقیقه تمرین هوازی مداوم و کم شدت انجام دهید. پس از آن،
تمرینات دایره ای شکم و باسن را به شرح زیر انجام دهید:
تمرین
|
تعداد ست
|
تعداد تکرار ها
|
پلانک
|
3
|
30 ثانیه
|
پل باسن با وزن بدن
|
3
|
15
|
کرانچ شکم
|
3
|
20
|
کیک بک باسن
|
3
|
12
|
حرکت کوهنورد
|
3
|
12 برای هر سمت
|
حرکت حلزونی clam خوابیده به پهلو
|
3
|
12 برای هر سمت
|
کرانچ مایل
|
3
|
12 برای هر سمت
|
همچنین سعی کنید همگام با تمرینات چربی سوز بالا ، رژیم غذایی خود را زیر نظر یک متخصص تغذیه پیش ببرید.
No comments:
Post a Comment